Dat de sportscholen dicht zijn is geen excuus om niet te hoeven trainen. Sporten vanuit huis is namelijk superleuk én goed voor je body & mind. Dus kom van die bank af: ready, get set & go met deze 10 workout oefeningen voor thuis!
1. Squats
– Plaats je voeten recht onder je heupen.
– Hou je borst vooruit en blijf tijdens de oefening recht naar voren kijken.
– Zorg ervoor dat je knieën de lijn vanuit je tenen blijft volgen.
– Maak een zo diep mogelijke squat door je billen langzaam richting de grond te bewegen. Hou dit een tel vast en up you go.
Aantal herhalingen: 3 setjes van 15 herhalingen
2. Hip thrusts
– Ga op je rug liggen.
– Trek je benen in een hoek van 45 graden in. Plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte van elkaar af en laat je tenen naar voren wijzen.
– Span je buikspieren aan.
– Druk via je hakken omhoog om je heupen te liften van de grond.
– Hou een rechte lijn aan vanaf je schouders tot je knieën.
Aantal herhalingen: 3 setjes van 15 herhalingen
3. Planken
– Leun op je onderarmen en zorg dat je een hoek van 90 graden aanhoudt.
– Houd je schouders in een rechte lijn onder je ellebogen.
– Span je spieren, vooral je bil- en buikspieren aan.
– Houd je lichaam in een rechte lijn van je tenen tot aan het puntje van je hoofd.
– Focus je blik op één punt op de grond, ongeveer tussen je beide handen in.
Aantal minuten: 3 rondes van 1 minuut
4. Pushups
– Plaats je handen recht onder je schouders.
– Strek je benen recht naar achteren en plaats je voeten op heupbreedte.
– Laat jezelf langzaam naar beneden zakken.
– Duw jezelf omhoog en zorg ervoor dat je de plank positie goed aanhoudt. Je lichaam moet een rechte lijn zijn, van de achterzijde van je hoofd tot aan je heupen.
Aantal herhalingen: 3 setjes van 10 herhalingen
5. Reverse lunge
– Begin in een rechtopstaande positie.
– Zet één voet naar achteren.
– Hou je voorste knie in een hoek van 90 graden en hou je bovenlichaam gestrekt en rechtop.
– Verdeel je gewicht evenredig tussen je achterste en je voorste been.
– Laat je knie van je achterste been langzaam de grond aantikken.
– Duw jezelf weer omhoog door middel van je hiel van je voorste been.
Aantal herhalingen: 3 setjes van 15 herhalingen per been
6. Burpees
– Let er tijdens deze oefeningen op dat je je benen zo recht mogelijk, en je rug plat en recht, houdt.
– Buig vanuit je middel naar voren en plaats je handen op de grond voor je.
– Loop met je handen naar voren en kom in een plank positie.
– Spring met je voeten naar je handen, druk je hakken in de grond en spring om hoog.
Aantal herhalingen: 3 setjes van 10 herhalingen
7. Zijwaardse pushup
– Ga gestrekt op je zij liggen en leg de hand van de onderste arm om de middel heen.
– Je bovenste arm zet je naast je bovenarm van de arm die om de middel heen ligt.
– Je hand van de bovenste arm ligt plat op de grond, de vingers wijzen naar boven en je elleboog staat in een hoek van 90 graden vanaf je borst gezien.
– Druk jezelf omhoog met je bovenste arm om je schouders en torso van de grond te liften.
– Kom vervolgens weer terug naar de begin positie.
Aantal herhalingen: 3 setjes van 30 seconden per arm
8. Wall sit
– Ga met je rug tegen de muur staan.
– Zet je voeten vooruit en zak naar beneden tot je in een hoek van 90 graden zit. Let er op dat je voeten staan.
– Houd dit 1 minuut vol.
Aantal herhalingen: 3 setjes van 1 minuut
9. Crunch
– Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken.
– Plaats je handen onder je nek en trek je navel in.
– Til je schouders van de grond en houd je onderrug aan de grond. Let erop dat je hiervoor echt je buikspieren gebruikt en dat je jezelf niet omhoog treek aan je nek Wanneer je aan je nek trekt, is de kans op blessures aanwezig.
– Houd dit een tel vast en zak langzaam weer naar beneden.
Aantal herhalingen: 3 setjes van 25
10. Superman
– Ga op je buik liggen met je armen (boven je hoofd) en je benen helemaal gestrekt.
– Houd je hoofd ontspannen door niet omhoog, maar door naar de vloer voor je te kijken.
– Span je buikspieren en til tegelijkertijd je benen en armen een paar centimeter van de grond omhoog.
– Houd dit 5 seconden vast.
– Zak daarna langzaam terug naar de beginpositie.
Aantal herhalingen: 3 setjes van 12 herhalingen